A falta de sono já foi chamada de epidemia
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Em uma manhã típica durante a semana, você começa a se mexer na cama. A luz entra pela janela e o canto dos pássaros anuncia que talvez esteja na hora de se levantar… mas não pode ser!
Surge então aquela conhecida sensação de pavor, após uma noite agitada e mal dormida. Em todo o mundo, as pessoas enfrentam dificuldades com a falta de sono. Estima-se que 50 a 70 milhões de pessoas experimentem esta provação, somente nos Estados Unidos. E, em escala global, a falta de sono já foi chamada de epidemia.
Mas existem alguns ajustes simples, físicos e psicológicos, que poderão ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Este é o nosso guia para ter um sono delicioso e restaurador, inspirado pelas pesquisas científicas mais recentes e por alguns costumes históricos esquecidos há muito tempo.
1. Dormir em dois turnos
Quando as pessoas acordam no meio da noite, hoje em dia, é comum que elas entrem em pânico. Afinal, nós costumamos acreditar que devemos dormir por oito horas contínuas.
Mas nem sempre foi assim. Por milênios, as pessoas tinham um primeiro sono curto e acordavam em seguida.
Estes pequenos intervalos do sono eram ocupados por uma infinidade de atividades, como os afazeres domésticos ou fofocas no escuro – e, eventualmente, até algum assassinato.
Depois de cerca de duas horas, as pessoas voltavam para a cama e dormiam novamente, até amanhecer.
Esta é a antiga prática esquecida de “dois turnos de sono”, redescoberta nos anos 1990 pelo professor de história Roger Ekirch, do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia, nos Estados Unidos.
2. Varie seu sono conforme as estações
Quando chega a primavera, talvez você perceba que precisa de menos sono e ache mais fácil levantar da cama pela manhã.
Pesquisas demonstram que nós precisamos de mais sono durante os meses frios e escuros do inverno do que durante o verão. Isso ocorre porque os seres humanos vivem o sono de forma sazonal.
Um estudo alemão concluiu que, no hemisfério norte, as pessoas têm sono REM mais longo em dezembro (quando é inverno, na Alemanha) do que em junho, no verão europeu. E o mesmo acontece com o sono profundo.
3. Tente tirar uma soneca
Em muitos países, a siesta é um ritual diário. E pesquisas indicam que sonecas regulares fazem bem para a saúde.
Um estudo de 2023 indicou que o hábito de cochilar ajuda a manter os nossos cérebros maiores por mais tempo. As sonecas também podem retardar o envelhecimento cerebral em três a seis anos.
O menor volume cerebral já foi relacionado a doenças como a demência vascular e o mal de Alzheimer.
Existem também benefícios de curto prazo. Sonecas curtas, de não mais de 15 minutos, podem melhorar imediatamente o nosso desempenho mental, com resultados que duram até três horas depois que acordamos.
4. Cuidado com o perigo das microssonecas
Nem todas as sonecas nos fazem bem. Algumas duram poucos segundos – e esses microcochilos podem resultar em sérios prejuízos, quando estamos ao volante.
Uma análise das filmagens de câmeras veiculares de 52 motoristas de caminhão de uma única empresa japonesa de transporte concluiu que 75% deles mostraram sinais de microssonecas antes de se envolverem em colisões.
Os microcochilos são mais comuns entre as pessoas que sofrem de narcolepsia ou que não dormem o suficiente à noite.
Um estudo descobriu que pessoas que dormiram por apenas seis horas por noite em um período de 14 dias consecutivos apresentaram a mesma quantidade de microssonecas do que aquelas que perderam uma noite de sono inteira.
5. Fique confortável e aconchegado
Quando nos aninhamos na cama para passar a noite – especialmente se dormirmos acompanhados apenas de um bom podcast – talvez nos perguntemos por que é tão frio embaixo das cobertas, ou mesmo um tanto solitário.
Historicamente, ter sua própria cama era muito incomum. Querendo ou não, a maioria das pessoas precisava compartilhar a cama com outras pessoas. E não estamos falando apenas dos irmãos na infância, ou como um casal.
Até o século 19, a maioria das pessoas dormia rotineiramente de forma comunitária, ao lado de amigos, colegas e até de totais estranhos.
6. Procure qualidade, não quantidade
A quantidade de sono de que precisamos pode variar de uma pessoa para outra. A maior parte das recomendações indica entre sete e nove horas.
Mas a duração é apenas uma parte da equação. A qualidade do sono tem importância igual ou maior.
Muitos de nós já teremos nos sentido menos recuperados após uma noite agitada, nos revirando na cama.
Isso acontece, em parte, porque, quando dormimos, o nosso cérebro é inundado pelo fluido cerebroespinhal, que retira resíduos e toxinas acumuladas. Este sistema de limpeza do lixo é chamado de sistema glinfático e funciona melhor se for ativado no mesmo horário, todos os dias.
7. Agradeça pelas camas modernas
Atualmente, a maioria das pessoas do mundo ocidental tem a sorte de acordar em uma cama macia, talvez com um colchão de molas ou espuma. Mas nem sempre foi tudo tão confortável assim.
Na era medieval, muitas pessoas abriam seus olhos pela manhã, respirando ar abafado em total escuridão. Eram as condições no interior de uma “caixa-cama”. Esses populares armários para dormir eram totalmente fechados. Eles ajudavam a manter as pessoas quentes à noite, embora, muitas vezes, não fossem maiores do que um guarda-roupa. Pouco tempo depois, vieram os colchões revestidos – sacos de materiais baratos, como palha ou folhas. Infelizmente, eles também ofereciam o esconderijo ideal para pulgas, carrapatos e percevejos.
Tribuna da Bahia
